Muitos atletas iniciantes se enganam ao pensar que um bom treino de ciclismo é aquele que é continuo, ou seja, passando muito tempo girando na bike mantendo a mesma intensidade. Este é um bom método para conseguir criar uma base aeróbia para iniciantes e pessoas com baixa aptidão para o exercício.
O treino significa adaptar o organismo a condições em que ele ainda não está acostumado, e isto se consegue se você desafiá-lo a melhorar. Após um determinado tempo de treino, quando você já está competindo ou andando bem com seus companheiros, o treino contínuo já não é tão eficiente, proporcionando pouca ou nenhuma melhora no desempenho. Isto acontece porque seu organismo ficou eficiente em captar, transportar e fornecer oxigênio para o tipo de método do seu treino. Aumentar o volume do treinoe ou a distância do treino não é a solução ideal se você já percorre uma boa quilometragem, pois vai melhorar a sua resistência ao exercício, e não sua velocidade. Lembre-se que para ter um bom desempenho, você deve ser um ciclista completo.Para isso seu treino deve ser completo, ou seja, o famoso treino intervalado. Mas isto não significa que você deve abandonar seus treinos contínuos. Inclua treinos intervalados em sua periodização, destinando em torno de 15% da quilometragem total e uma frequência de duas a três vezes por semana.
Treino intervalado é um método em que o treino é dividido em estímulos e recuperações padronizadas adequadas a um determinado objetivo. Entender alguns termos é importante para prescrever e realizar o treino. Os estímulos do treino são mais conhecidos como “tiros”, que são realizados em intensidades próximas ou acima do seu limite, melhorando sua explosão e reação.
A recuperação de treino é conhecida como pausa, e pode ser ativa (com exercício sempre em intensidade baixa) ou passiva (totalmente parado por um tempo determinado). Um conjunto de tiros e pausas no trieno forma uma série estabelecendo-se uma relação entre tiros/pausa, que geralmente é de 1:2, 1:1 ou 2:1.
Existem diferentes formas de treino intervalado
Sprint intervalado: Este tipo de treino caracteriza-se por tiros máximos e muito curtos, da ordem de 5 a 30 segundos, e é dividido em séries de várias repetições. Este treino melhora a sua capacidade de potência em ações curtas. Este treino exige um consumo alto de oxigênio e o mantém durante as séries.
Intervalado de distâncias curtas: Este treino também é chamado de intensivo e consiste em tiros de 30 a 90 segundos em alta intensidade. Este treino também exige um consumo alto de oxigênio durante as séries. Este tipo de treino contribui na obtenção de maiores reservas de fontes de energia e aumenta a velocidade limites aeróbio e anaeróbio, além de melhorar a tolerância à acidose.
Treino intervalado em segmentos longos: Este treino também é conhecido como extensivo e é formado por estímulos longos que vão de 2 a 8 minutos, em intensidade próxima ou pouco acima do limite anaeróbio. Exige um consumo alto de oxigênio durante as séries e provoca adaptações aeróbias nos músculos, como aumento de concentração dos estoques de oxigênio e menor dependência de glicose em trabalhos intensos pela melhora da capacidade do organismo em utilizar gordura como fonte de energia.
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