São poucas as pessoas que não gostam ou não ingerem leite diariamente. Mesmo com o alto consumo, poucos são aqueles que conhecem os benefícios dos produtos lácteos e que conseguem utilizá-lo a favor do treinamento.
O consumo de leite ainda gera certa polêmica, principalmente entre veganos (vegetarianos que não ingerem nenhum produto animal) e alguns defensores da ideia de que o leite só deve ser consumido durante a infância. A meu ver, considerando todas as suas propriedades, o leite (e seus derivados) são ótimas escolhas para diferentes momentos do dia, inclusive nos momentos pós-treino.
Por que eu defendo a ideia de que os lácteos são importantes na nossa alimentação?
1. Os leites e derivados são excelentes fontes de cálcio e poucos alimentos contam com a quantidade de cálcio de leites e iogurtes. Para se ter uma ideia, um copo de leite (de 200ml), tem entre 230 e 270 mg de cálcio (os valores variam muito dependendo da marca e do processamento) ao passo que folhas ricas em cálcio, como espinafre e Couve manteiga, tem em média 100 mg por 100g. As quantidades são boas nessas verduras, mas é preciso ingerir quantidade alta para atingir as recomendações. Os valores de cálcio nos iogurtes são ainda melhores: 300-320 mg de cálcio por porção de 200 gramas.
2. Além do benefício do cálcio, o leite tem uma proporção de carboidratos e proteínas muito boa. Uma porção de 200 ml tem em média 10 gramas de carboidrato para 7 gramas de proteína. Curiosamente ou não, a proporção desses nutrientes no leite é muito similar a dos suplementos combinados de proteínas e carboidratos (3 gramas de carboidrato para 2 gramas de proteína). Ingerir leite após os treinos é uma estratégia frequentemente utilizada por atletas, seja puro ou com achocolatado, para recuperação muscular.
3. O leite (assim como o iogurte) em sua forma desnatada, apresenta baixo valor energético (em torno de 90 kcal por porção de 200 ml) e baixo teor de gorduras saturadas (o leite desnatado tem menos de 1 grama de gordura por 200 ml). Tanto leite como iogurte são boas opções de lanches, juntamente com frutas e cereais integrais.
E, se você gosta de leite e derivados, fique atento à algumas dicas:
a) SEMPRE opte por versões menos gordurosas de leite e derivados, principalmente os desnatados (leite e iogurte) e o queijo branco. Cuidado com as versões gordurosas de queijos amarelados tais como queijo prato.
b) Se quiser ter os benefícios do consumo do leite após os treinos, lembre-se de consumir logo após a atividade. A recuperação muscular é muito favorecida pela combinação de proteínas e carboidratos e a opção é boa para quem treina musculação.
c) Cuidado com exageros: Não é porque leite tem propriedades benéficas que iremos passar o dia todo ingerindo esse alimento. Lembre-se que ele faz parte de uma dieta balanceada.
d) Recomenda-se a ingestão de 2 a 3 porções por dia de leite para suprir a necessidade de Cálcio. Isso corresponde a aproximadamente 2 a 4 copos de leite desnatado.
e) Cuidado com aquilo que você acrescenta no leite. Apesar de não ter alta densidade energética, a maior parte dos produtos para colocar no leite são açucarados e calóricos, como achocolatados.
f) Importante lembrar que o cálcio do leite pode interferir na absorção de nutrientes como ferro e deve ser evitado durante o almoço e o jantar.
Se você gosta de consumir leite aproveite e faça bom uso desse alimento no seu dia a dia de treinos.
Milena M Pires
