Hidratação

Saiba quanto um atleta precisa ingerir de líquidos:

Muita gente, na busca por qualidade de vida, acaba por praticar exercícios em condições de calor e umidade desfavoráveis à capacidade do corpo de desempenhar tais atividades, o que aumenta os riscos de desidratação e de doenças relacionadas com o calor.

Um tema que tem despertado grande interesse dos cientistas do desporto atualmente é o efeito da desidratação sobre a capacidade de desempenho físico do homem.

Desde os anos 30 são realizados estudos sobre os efeitos fisiológicos da desidratação, mas somente a partir dos anos 70 os cientistas do desporto descartaram a ideia que prevalecia desde o início do século: a ideia de que a reposição de água não era necessária para atletas envolvidos em atividades de longa duração.

Durante a atividade física, os músculos produzem grande quantidade de calor, que deve ser eliminado para o ambiente através do suor e da respiração. Quando a perda de líquidos atinge um nível significativo, o suor e o fluxo sanguíneo para a pele diminuem e a temperatura interna do corpo torna-se elevada.

A quantidade de líquido perdida durante o exercício depende do tipo de atividade, da sua intensidade e da duração do esforço. É importante que os líquidos sejam repostos rapidamente e que a bebida seja de rápido esvaziamento gástrico, para não causar desconforto gastrointestinal.

OS PERIGOS DA DESIDRATAÇÃO

Referência: “The Maintenance of Fluid Balance during Exercise” e International Journal of Sports Medicine, vol. 15(3), pp. 122-125, 1994

A água é um bom líquido de reposição, mas em situações onde ocorre um grande gasto energético e transpiração excessiva, é necessário repor o nível de sais minerais contidos no suor.

Neste caso, o líquido para a reposição deve conter eletrólitos e carboidratos, como é o caso das bebidas isotônicas, que numa concentração ideal mantêm o volume plasmático, proporcionam uma fonte de energia de fácil utilização, promovem a termorregulação do organismo e aumentam a capacidade respiratória.

A alta taxa de absorção das bebidas isotônicas pelo organismo e a vantagem de reporem os sais minerais deforma apropriada contribuem para uma melhor hidratação.

O fato de não serem bebidas gasosas e de terem fácil absorção faz com que não ocorra a sensação de peso causada por outras bebidas, que acaba por prejudicar o desempenho do atleta. Portanto, um nível adequado de hidratação só é mantido em pessoas que praticam atividades física se beberem líquidos com carboidratos e eletrólitos suficientes antes, durante e após o exercício.

Não se deve esperar ficar com sede, pois esta é um sinal tardio de que o corpo necessita de repor os líquidos perdidos.

Seguem-se algumas orientações quanto à hidratação:

- O volume de líquidos ingeridos deve ser semelhante ao volume perdido;

- A perda de peso ocorrida durante o treino ou a competição indica a quantidade de líquido perdido;

- O consumo adequado de líquidos durante o exercício ajuda a manter o desempenho desejado, além de prevenir contra a hipertermia

Duas horas antes do exercício o atleta deve hidratar-se com cerca de 500 ml de líquidos

Durante o exercício realizado em ambiente quente, deve haver um consumo de, pelo menos, 150 a 300 ml de líquidos a cada 15-20 minutos, para repor as perdas de suor, o que equivale a cerca de 600-1200 ml por hora

A sede não é um sinal confiável, considerando-se que os atletas repõem, voluntariamente, apenas cerca de 50% da sua perda de suor durante os exercícios;

- Os líquidos devem ser ingeridos com horários estipulados e não em resposta à sede

Os recipientes de bebidas devem ser acessíveis (por exemplo, garrafas de plástico ou garrafas térmicas)

- Após o exercício, os atletas devem beber 500 ml por cada meio quilo perdido no peso corporal, evitando bebidas que contenham álcool ou cafeína; o melhor paladar das bebidas favorece a relação entre a quantidade ingerida e as perdas ocorridas

- Bebidas com bom sabor, adocicadas e geladas aumentam a ingestão voluntária das mesmas. Além de promoverem uma rápida absorção, fornecem energia e eletrólitos

- Os carboidratos nas bebidas isotônicas mantêm a glicemia e podem melhorar o desempenho em exercícios prolongados;

- A reposição de líquidos e a ingestão de carboidratos, independentemente, aumentam a capacidade de realizar exercícios de alta intensidade;

- Após uma hora de atividade física (desde que as reservas de glicogênio sejam adequadas), é importante o consumo de 30 a 60 gramas de carboidratos por hora de exercício; 600 ml de bebidas isotônicas, com 6% de carboidratos, fornecem cerca de 35 gramas deste nutriente;

- As bebidas isotônicas podem fornecer glicose, maltodextrinas ou sacarose como maior fonte de carboidratos e a frutose não deve ser o tipo predominante a ser consumido durante o exercício. Já no período após o exercício, a frutose passa a ser fundamental na recuperação do glicogênio hepático, sendo 3,7 vezes mais rápida do que a glicose (neste caso, um sumo de fruta adoçado seria adequado)

Carboidratos variados melhoram a absorção de líquidos; a sua concentração deve estar a menos de 8% (menos de 19g de carboidratos por 250 ml)

- O sódio nas bebidas isotônicas mantém o balanço de líquidos, repõe a perda de eletrólitos pelo suor e melhora a absorção dos carboidratos, além de melhorar o sabor da bebida.

Apresentamos abaixo um quadro que representa as necessidades diárias de vitaminas e minerais, comparando com as necessidades de um atleta:

VITAMINAS	DDR	ATLETAS
Vit. A	3500-5000 UI	25000 UI
Vit. B1 (Tiamina)	1,2 mg	30-200 mg
Vit. B2 (Riboflavina)	1,5 mg	50-300 mg
Vit. B3 (Niacina)	1,8 mg	20-100 mg
Vit. B6 (Piridoxina)	2,0 mg	20-100 mg
Vit. B12 (Cianocobalamina)	3,0 mg	12-200 mg
Vit. C	60 mg	3000 mg
Vit. D	100-200 UI	1000 UI
Vit. E	200-800 UI	1000 UI
Vit. K	65 mcg	180 mcg

MINERAIS
Fósforo	800 mg
Cálcio	800 mg
Zinco	15 mg
Iodo	0,15 mg
Cobre	3 mg
Ferro	14 mg
Magnésio	300 mg
Magnésio	5 mg

Os desportistas têm necessidades acrescidas de nutrientes antioxidantes, reguladores e energéticos. As vitaminas participam em todas as reações químicas do corpo, regulam o metabolismo, convertem hidratos de carbono e gordura em energia, ajudam a formar ossos e tecidos, prevenir doenças, e são uma proteção antioxidante.

FONTE: Bike Sport nº10 – Texto: Dra. Ana Oliveira
Texto adaptado ao português brasileiro por Marcos Adami